A szénhidrát: Légy a Toppon!

A szénhidrátok fontossága

A jó fizikai és szellemi teljesítményhez, valamint az egészségmegőrzéshez nélkülözhetetlen a megfelelő szénhidrát bevitel. Azonban nem mindegy, hogy milyen szénhidrátot fogyasztunk. A túlzott és nem megfelelő minőségű szénhidrát fogyasztásnak súlyos következményei lehetnek többek között a rossz fizikai és szellemi teljesítőképesség, fáradság, kimerültség, depresszió, elhízás vagy akár a cukorbetegség is. A modern táplálkozástudomány álláspontja szerint a napi energia bevitelünk 55 %-át kell szénhidrátokból fedezni, melynek minél nagyobb része összetett szénhidrátnak kellene lennie.

Az összetett szénhidrát a nyerő

Az összetett szénhidrátokat (poliszacharidok) az emésztőrendszernek előbb kisebb egységekre kell lebontania és végül glükózzá kell átalakítania őket, hogy a szervezet energiaforrásként tudja őket hasznosítani ezért felszívódásúk lassú, minek következménye, hogy jóval kisebb mértékben és lassabban emelik meg a szervezet vércukorszintjét. A lassabb és kisebb vércukorszint emelkedést a szervezet jól tudja szabályozni mérsékelt inzulintermeléssel, így a szervezet nincs kitéve káros hatásoknak, és az éhségérzet is később jelentkezik.

Az összetett szénhidrátok nem édesek és nem oldódnak vízben. Elsődleges forrásuk a burgonya, gabonafélék és a hüvelyesek. Előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű lisztet, a rozslisztet, a durumlisztet, ill. a belőlük készült termékeket, valamint a barna rizst, ugyanis ezeknek jóval magasabb a rozstartalmuk, mely tovább lassítja a szénhidrátok felszívódását.

Az egyszerű szénhidrátokat csak mérsékelten

Az egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok), valamint a két vagy több egyszerű szénhidrátból álló diszacharidok és oligoszacharidok gyorsan felszívódnak ezért gyors és jelentős mértékű vércukorszint emelkedést okoznak, amit a szervezet csak jelentős inzulintermeléssel tud szabályozni. A nagy mennyiségű inzulintermelést követően a vércukorszint hirtelen lecsökken. Az ingadozó vércukorszint rosszullétet, szédülést, hidegverítékezést, súlyosabb esetben akár eszméletvesztést is okozhat. Hosszútávon a rendszeres és fokozott inzulintermelés hatására a sejtek hozzá szoknak az inzulinhoz, amit a szervezet még fokozottabb inzulintermeléssel ellensúlyoz. Egy idő után a sejtek teljesen elvesztik inzulinérzékenységüket és az inzulin hatástalanná válik, melynek eredményeképpen kialakul a cukorbetegség.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok édes ízűek és vízben oldódnak. A legfontosabb egyszerű szénhidrátok a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz). Elsődleges forrásaik a gyümölcsök, a szőlő és a méz, melyek 50-50 %-ban tartalmazzák őket.

Diszacharidok és Oligoszacharidok

Két vagy több egyszerű szénhidrátból álló szénhidrátok, melyek az egyszerű szénhidrátokhoz hasonlóan gyorsan felszívódnak, édes ízűek és vízben oldódnak. A legismertebb képviselőik a szacharóz, melyet a hétköznapokban leginkább kristálycukorként fogyasztunk (ilyen a répacukor, nádcukor, pálmacukor vagy a juharcukor), a tejben lévő tejcukor (laktóz), és a sörben lévő malátacukor (maltóz).